Zagrijavanje i istezanje ključni su za sprječavanje ozljeda tijekom kućnih treninga. Mnogo ljudi često zanemaruje ovu fazu, smatrajući da im nije potrebna. Međutim, pravilno zagrijavanje i istezanje prije i poslije vježbanja mogu uvelike smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati ukupne rezultate treninga.
Zašto je zagrijavanje važno?
Zagrijavanje povećava protok krvi u mišićima i priprema tijelo za napore koji slijede. Uključuje dinamičke vježbe koje aktiviraju mišiće koji će se koristiti tijekom treninga. Ovaj proces također poboljšava fleksibilnost i sprečava ukočenost mišića.
Kako pravilno zagrijati tijelo?
Za početak, potrebno je uključiti 5-10 minuta laganog aerobnog zagrijavanja, poput hodanja na mjestu, trčanja ili vožnje sobnog bicikla. Zatim, provedite dinamičko istezanje, što uključuje kontrolirane pokrete koji aktiviraju mišiće. Na primjer, možete izvoditi kružne pokrete rukama, fleksije nogu i duboke čučnjeve.
Istezanje nakon treninga
Istezanje nakon treninga pomaže u opuštanju mišića i smanjuje napetost. Uključite statičko istezanje, držite pozicije 15-30 sekundi za svaku mišićnu skupinu. Važno je da se istezanje izvodi polako, bez trzanja, kako bi se mišići opustili i vratili u svoju prirodnu duljinu.